Parfois, il arrive qu’on ressente une montée d’angoisse comme on se ferait submerger par une vague dans l’océan. Il est facile d’avoir l’impression qu’on arrivera jamais à gérer ce qui nous arrive, qu’on est forcé.e de le subir passivement. L’impuissance est un sentiment horrible, c’est pour ça que je me suis demandée quelles astuces pourraient apaiser ces vagues désagréables au moment où elles se produisent.
1) Prendre conscience de ce qui cause cette angoisse
Chaque personne peut ressentir de l’anxiété à des niveaux variables. Si vous demandez à vos proches quelles situations génèrent de l’anxiété, ils auront quelques exemples à vous fournir. Quelques pistes qui leur permettent d’apprivoiser leur angoisse, de prévoir quand est ce qu’ils ont des chances de se faire submerger et, pour les plus avancés d’entre eux, comment ils font pour apaiser ce sentiment désagréable qui leur donne le sentiment qu’ils sont bons à rien.
Réfléchir aux situations qui amènent des vagues d’anxiété jusqu’au crise de panique est très important. Ne cherchez pas à comprendre vos déclencheurs au moment d’une crise particulièrement intense : votre cerveau sera trop saturé pour être en pleine capacité de prendre du recul et de réfléchir. Mais n’hésitez pas à le faire une fois le moment difficile passé. Ca vous permettra de mieux vous connaitre, et mieux vous connaitre c’est mieux connaitre vos angoisses ce qui veut dire que vous serez moins prit par surprise quand ca vous arrivera et que vous pourrez rationnaliser un petit peu ce qui devrait aider à ce que l’anxiété ne vous engloutisse pas.
Cela vous permettra de prévoir certaines crises, de chercher des solutions d’apaisement mais aussi d’entamer un travail plus profond pour apaiser durablement votre niveau quotidien d’anxiété et de réduire les crises de panique ou leur intensité si vous en avez.
2) Vous isolez si possible et entamer un travail de respiration puis de visualisation
Le fait de vous isolez va réduire les stimulations du monde extérieur. Ca va diminuer la charge de travail de votre cerveau qui, à ce moment précis, n’est plus en mesure d’assimiler des informations et de faire le tri entre ce qui est important, facultatifs, possiblement dangereux et inoffensifs. C’est pour cela que toute stimulation crée une réaction nerveuse extrême : vous êtes en surtension. Il faut donc vous économisez pour éviter d’entrainer une réaction en chaîne qui va aggraver votre état. Il faut prendre une pause et se mettre à l’abri le temps de revenir à votre état de base.
Pour apaiser la surtension, deux approches que je trouve complémentaires, l’une agissant sur le corps et l’autre sur le cerveau :
CHANGER SA MANIERE DE RESPIRER
En général, quand on ressent de l’anxiété, on adopte une respiration thoracique. On respire dans le haut de notre buste car le diaphragme a perdu en souplesse, il s’est rigidifié, il ne s’ouvre plus pour laisser entrer l’air dans le bas de nos poumons. Cette réduction de place va créer une forme de stress organique en + d’appauvrir le sang en oxygène. C’est pour cela qu’on peut avoir un poids sur la poitrine, mal dans le coeur ou avoir la sensation qu’on arrive plus à respirer.
La solution, c’est la respiration ventrale : prendre de longues respirations, une main sur le ventre pour sentir son ventre se gonfler d’air au maximum avant de se vider complétement va permettre au cerveau de se recentrer sur le moment présent, moins d’anticipation donc ! Puis ca va redonner de la souplesse à votre diaphragme ce qui va ouvrir votre buste ce qui induit moins de tension dans le haut du buste, proche du coeur et un niveau d’oxygène suffisant = un corps qui panique moins.
La respiration ventrale est la respiration naturelle de notre corps : celle qu’on a à notre naissance et celle qu’on prend naturellement quand on dort ou qu’on est vraiment détendue. Cette respiration calme la pression artérielle et, lors d’un moment d’angoisse, on en a bien besoin.
UTILISER LA VISUALISATION MENTALE
La visualisation mentale est un outil précieux qui repose sur une constatation très simple : le cerveau ne fait AUCUNE différence entre ce qu’il imagine et ce qui se produit réellement.
Ca nous laisse donc deux marges de manoeuvre:
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- Imaginer que ce qui nous angoisse, la situation, est en train de se produire et se voir la gérer au mieux. Hop, tout se passe comme prévu ! Vous évitez chaque élément casse-gueule et l’histoire se termine bien. Ici, le + important c’est les solutions que vous parvenez à trouver et le contrôle que vous retrouver. Dans votre imagination, l’impuissance n’a pas sa place. Pour que ce soit VRAIMENT efficace, il est important d’imaginer chaque détail : comment vous serez habillé.e, quelle sera la configuration de l’endroit, est ce qu’il y aura des gens que vous connaissez, etc. (L’astuce n°4 peut vous aider pour cet exercice de visualisation !)
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- Imaginer qu’on est dans un lieu sûr, un lieu où on est en sécurité et entouré.e de gens qui nous aiment, qui ne nous feront aucun mal. Là aussi, il faut visualiser chaque détail : est-ce à l’intérieur ? Dehors ? A quoi ressemble le lieu ? Qui retrouvez-vous ? Que faites-vous ? etc.
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3) Si vous ne pouvez pas vous isoler, concentrez-vous sur une sensation corporelle
Ici, il s’agit de pratiquer la pleine conscience. En vous concentrant sur une unique sensation corporelle présente à l’instant T, vous forcez votre cerveau à se déconnecter des stimuli extérieurs tout en stoppant le fil de pensée qui a généré de l’angoisse. La sensation corporelle en question n’est pas forcée d’être ultra spécifique : cela peut être vos deux pieds ancrés dans le sol, votre dos collé au dossier de votre chaise, la manière dont vos fesses touchent le support où vous êtes assis.e, etc.
Ici, il ne s’agit pas d’ajouter une stimulation supplémentaire qui pourrait rajouter à la confusion du moment et au sentiment d’urgence de la situation mais bien de se concentrer sur une sensation déjà présente pour faire passer au second plan le fil de pensée qui crée de l’anxiété par anticipation.
Ce travail de concentration peut aller de paire avec le travail de respiration que j’ai évoqué plus haut, une fois la respiration ventrale adoptée. Ainsi, la respiration ventrale apaise le corps là où la pleine conscience soulage l’esprit et donc le cerveau. Ca peut aussi être une alternative à la visualisation si vous n’êtes pas très à l’aise avec cette pratique !
Boire de l’eau fraîche peut aussi aider : c’est une stimulation primaire avec un acte conscient – avaler. En + ça détend le diaphragme en général, ce qui peut être bien si il ne se détend pas quand vous le lui demandez !
4) Et si un de nos proches étaient dans cette situation, quels conseils nous lui donnerions ?
Si je vous disais que vous êtes plus dur.e avec vous-même qu’avec qui que ce soit d’autre, vous serez pas surpris.e, si ? Cette tendance n’est pas anodine quand on souffre d’anxiété. Être plus dur.e avec soi-même, ça implique de se sous-estimer et donc de voir beaucoup + d’impasses, de problèmes insurmontables qu’en temps normal. C’est pour ça que je vous demande : et si votre frère/votre soeur/votre plus proche ami.e était dans cette situation, vous lui donneriez quels conseils ? Comment rassurer cette personne qui compte pour vous ?
Les impasses sont déjà moins nombreuses et les obstacles à surmonter moins grands. Ce petit exercice peut aider à faire le travail de visualisation qui consiste à vivre le scénario qui nous paralyse et s’en sortir le mieux possible. Ca peut aider à trouver des solutions à des obstacles que vous ne pouvez fondamentalement pas éviter.
Dans le même genre, pour augmenter votre confiance en vous, vous pouvez passer en revue vos compétences – et pas vos qualités, c’est beaucoup trop subjectif pour votre cerveau angoissé. Penser à ce qui fait que vous pouvez réussir amène votre cerveau à se concentrer sur du positif et notre cerveau ne sait pas faire la différence entre la réalité et nos pensées, je le rappelle. Vous voyez où je veux en venir ? Ca stoppe immanquablement la chaine de pensée du désastre et ça, on aime !
5) Demander de l’aide à une personne de confiance et faire l’exercice suivant
Demander de l’aide est encore la meilleure manière d’en recevoir. Je sais que ce n’est pas évident de faire ce pas vers l’autre mais c’est fondamental de le faire quand on en a vraiment besoin et qu’on en a la possibilité. On a tous.tes déjà eu besoin d’aide, c’est humain, tout simplement. Et c’est ce que je vous propose ici : demander de l’aide et en recevoir.
Pour autant, il n’est pas toujours facile d’aider une personne très angoissée. On peut vite se sentir dépassé.e et pris.e au dépourvu. Malgré cela, il faut absolument que la personne qui aide reste calme et maîtresse d’elle-même. C’est pour faciliter ce moment délicat que je vous propose l’exercice suivant – j’ai essayé de découper l’exercice en différentes petites étapes pour + de clarté :
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- Etape 1 : Essayer de trouver l’endroit le + calme à proximité de là où vous vous trouvez
- Etape 2 : Demander à la personne de vous regarder dans les yeux tout le long de l’exercice et ne surtout pas la quitter des yeux. Vous pouvez lui prendre les mains si la personne concernée est d’accord avec ça, sinon abstenez-vous pour ne pas rajouter de tension.
- Etape 3 : Lui dire clairement ce que vous allez faire c’est-à-dire « On va compter ensemble de 0 à 10 puis de 10 à 0. Entre chaque chiffre on va prendre des respirations de plus en plus grandes. On le fait au même rythme, ensemble, d’accord ? »
- Etape 4 : Prendre une première respiration puis dire 0. En prendre une seconde et dire 1 et ainsi de suite.
- Etape 5 : Au bout de 1 tour et demi en général, la personne angoissée va se concentrer sur le fait de prendre des respiration encore + grande ce qui va solliciter une respiration ventrale. Le travail de l’aidant.e ici, c’est de continuer à compter entre chaque respiration de la personne qu’iel est en train d’aider, toujours en se regardant dans les yeux.
- Etape 6 : Dire les chiffres avec une voix de plus en plus basse jusqu’à arrêter complètement puis demander à la personne si elle se sent mieux. Engager une conversation va finir de faire passer la crise. Aller ensemble lui chercher un peu d’eau si vous en avez la possibilité, ca fait toujours du bien !
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Voilà ! A l’écrit, l’exercice peut sembler long mais ce n’est pas le cas. Entre la mise en place de l’exercice et la fin de celui-ci, il faut compter en général 5 à 8 minutes, conversation comprise.